Тренировка, отдых и расход калорий

Тренировка, отдых и расход калорий

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

  • основной обмен,
  • добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС — 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Читайте также  Обозначение сварных швов

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Как посчитать электроэнергию по мощности

Для того, чтобы определить потребление электрической энергии в час, необходимо знать мощность каждого электрического прибора, работающего в этот период.

У каждого прибора в технических характеристиках и на задней крышке обычно указывают его максимальную мощность. Поэтому, максимальное потребление электроэнергии в час будет равно данному значению.

Например, мы имеем чайник с максимальной мощностью 1200 Вт или 1,2 кВт, тогда, соответственно, потребление энергии у этого чайника в час будет равно 1,2 кВт*ч.

Этот расчёт справедлив для ситуаций, когда прибор работает на максимальной мощность. Если он будет работать в другом режиме (с меньшей мощностью), то тогда расчёт будет неточным. Например, если работает одна конфорка у плиты, мощностью 7,5 кВт, явно что потребление будет намного ниже максимального.

Как посчитать потребление электроэнергии, зная мощность

Какие бы цели не преследовал расчет потребления электроэнергии, осуществляется он по номинальной мощности энергопремников. Иными словами, на первом этапе расчета вам необходимо собрать данные о технических характеристиках всех устройств, которыми вы пользуетесь – от лампочки на потолке до стиральной машины.

Важно. Информация о потребляемой мощности электроприбора обычно имеется на его шильдике (это такая металлическая пластинка или наклейка на его задней стенке либо на дне), а также в технической документации к данному энергопринимающему устройству. В случае отсутствия доступа к необходимой информации вы можете найти ее в сети Интернет, введя в строку поисковика наименование электроприбора.

Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей мощности электроприборов, которая будет приведена ниже. Данные в указанной таблице являются усредненными для всех приборов того или иного назначения. Ваша электротехника может иметь и отличную от табличных данных мощность.

Номинальная мощность, Вт

Энергопри-нимающие бытовые устройства

Номинальная мощность, Вт

Теплый пол (на 1 кв. м)

Освещение (на 1 кв. м)

Итак, для того, чтобы определить потребление электрической энергии бытовыми электроприборами, необходимо знать потребляемую каждым из них мощность, а также продолжительность работы каждого из них. В таком случае формула расчета потребления электроэнергии по мощности одним энергопринимающим устройством будет выглядеть следующим образом:

где P – номинальная мощность данного устройства, кВт; T–время его работы, ч.

Подключенные одновременно бытовые приборы

Если же вы хотите рассчитать электропотребление на участке электрической сети, к которому подключен ряд приборов, либо все электропотребление в доме или квартире, вам следует просуммировать электропотребление все устройств, включенных в данную цепь. То есть формула расчета в данном случае примет следующий вид:

Заключение

Как видим, мощность электроприборов может быть определена различными способами. Выбор конкретного из них зависит от уровня технической подготовки пользователя и наличия у него необходимых приборов, а доступность нескольких из них вполне может привлекаться как средство контроля правильности выполнения расчетов и измерений.

Простота реализации любого из рассмотренных способов позволяет гарантировать отсутствие перегрузки силовых розеток и достаточно быстро и довольно точно определять фактический потребляемый ток в том случае, если у электрического устройства отсутствуют паспортные данные.

Как оценить TDEE?

BMR обычно умножается на коэффициент физической активности для оценки TDEE. Фактор физической активности предоставляет число для представления каждого уровня физической активности.

  • 1.2: сидячий образ жизни
  • 1.375: 1-3 дня легких упражнений каждую неделю
  • 1.55: умеренные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, в течение 3-5 дней каждую неделю
  • 1.725: энергичные упражнения, такие как бег по 6-7 дней в неделю
  • 1.9: тяжелые ежедневные упражнения наряду с физической работой или тренировкой

Что такое мощность электропотребителя

Этот физический параметр отражает потребление определённого количества электричества за единицу времени. По-иному — отношение работы к промежутку времени, за который она была выполнена. Практически на каждом электроприборе есть маркировка. Например, надпись на лампочке «60 Вт» означает, что она за 1 час истратит именно это количество энергии. А вот если на перфораторе указана характеристика — 800 Вт, то за полчаса его работы будет израсходовано 400 Вт.

Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергети­ческим затратам и пластическим процессам, необходимо определить су­точный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних ор­ганов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на ра­боту внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20 °С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, ос­новной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

Суточный расход энергии у здорового человека складывается из:

1) основного обмена,

2) рабочей прибавки, т.е. энергозатрат, связанных с выполнением той или иной работы,

3) специфического динамическо­го действия пищи.

Мышечная работа существенно изменяет интенсивность обмена. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше затраты энергии. Если затраты энергии в условиях основного обмена в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела в час, то при спокойном положении сидя затраты энергии равны 1,4 ккал/кг/час, в положении стоя без напряжения — 1,5 ккал/ кг/час, при легкой работе (канцелярские служащие, учителя, портные и др.) — 1,3-2,5 ккал/кг/час, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой (врачи, почтальоны и др.) — 2,8-3,2 ккал/кг/час, при тяжелом физическом труде — 5,0-7,5 ккал/кг/час.

Читайте также  Самодельный пресс

Степень энергетических затрат при различной физической актив­ности определяется коэффициентом физической активности — отноше­нием общих энергозатрат на все виды деятельности в сутки к величине основного обмена (табл. 2.1).

Для людей, выполняющих легкую работ сидя, требуется 2400-2600 ккал в сутки, работающих с мышечной нагрузкой необходимо 3400-3600 ккал в сутки. Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии, поэтому суточный расход энергии превышает величину основного обмена. Это увеличение энергетических затрат составляет ра­бочую прибавку, которая тем больше, чем интенсивнее мышечная работа. При мышечной работе освобождается тепловая и механическая энергия. Отношение механической энергии ко всей энергии, затраченной на ра­боту, выраженное в процентах называется коэффициентом полезного действия (КПД). При физическом труде КПД в среднем составляет 20%. У нетренированных людей он ниже, чем у тренированных.

Таблица 2.1
Энергетические затраты при различных видах деятельности в сутки

При умственном труде энерготраты значительно ниже, чем при физическом. Интенсивный умственный труд вызывает повышение за­трат энергии на 2-3% по сравнению с полным покоем. Если умственная активность сопровождается эмоциональным возбуждением, энерготра­ты могут быть больше (до 11-19%).

Дополнительные рекомендации

От мощности зависит довольно много вещей в нашей жизни. Поэтому мы хотим дать вам несколько советов, которые помогут обезопасить и приукрасить её.

Для сокращения расходов необходимо их оптимизировать. Например, когда вы выходите из комнаты, можно выключать в ней свет. Это сократит потребление энергии, и в конце месяца вам придут счета с более приятными цифрами. Помимо выключения света, есть много других способов сократить количество потребляемой энергии.

Можно использовать электрические приборы, которые потребляют меньше мощности. Например, чистота в вашей квартире не станет хуже, если пользоваться пылесосом средней мощности. Это относится и к другим бытовым приборам. Главное, чтобы качество вашей жизни не ухудшилось. А это можно осуществить, пользуясь приборами средней мощности. Ведь они делают все необходимое и потребляют не так много энергии.

Если вы так и не поняли все детали расчёта мощности, не мучайте себя. Лучше воспользуйтесь онлайн-калькулятором или установите на ваш смартфон специальное приложения для её расчёта. Помните, в жизни важно экономить не только энергию, но и время.

Расчётами электрической мощности занимаются инженеры, которые разрабатывают бытовую технику. Они делают это для избежания короткого замыкания и пожаров. Помните, это нужно прежде всего для вашей безопасности.

Теперь вы знаете, как посчитать мощность, и в чём заключается суть этой физической величины. Выбирая бытовой прибор, вы будете иметь представление о том, какая мощность вам нужна для достижения той или иной цели. Успехов вам!